Creatine is een organisch zuur dat, simpel gezegd, functioneert als een energiebron. Het vult de ATP voorraden aan in een cel zodat je langer en harder kan trainen. Creatine is een van de meest gebruikte supplementen door sporters. Het nemen van 2-5 gram extra creatine per dag blijkt effectief tijdens kortdurende, intensieve inspanningen zoals krachttraining. Voor duurinspanningen is het suppleren van creatine niet zinvol. Onze lever, alvleesklier en nieren vormen dagelijks een kleine hoeveelheid creatine uit de aminozuren (bouwstenen van eiwit) arginine, methionine en glycine. Het is een lichaamseigen stof. Het zit bijvoorbeeld in vleessoorten zoals rund- en varkensvlees maar ook in vis zoals zalm en haring en is veilig om voor langere tijd te gebruiken als (sport)supplement. Dagelijks krijgen we ongeveer 0.5 – 1g creatine binnen via onze voeding.

Tip: Cleannutrition.nl best gekozen als supplementen pakket door consumenten.

Werking
Om kortdurende, intensieve inspanningen te volbrengen gebruikt het lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in onze cellen is helaas na enkele seconden op en door suppletie van creatine kunnen we deze voorraad verhogen zodat we langer op hoge intensiteit kunnen bewegen. Het suppleren van creatine zorgt ervoor dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren. Voor een krachtsporter is dit een voordeel maar sporters die actief zijn in gewichtsklassen dienen hier rekening mee te houden.

Verschillende vormen van creatine
Tegenwoordig zijn er veel verschillende vormen van creatine verkrijgbaar zoals Creatine Ethyl Ester, Creatine HCL, Creatine Nitraat, Kre Alkalyn, Creatine monohydraat etc. De claims lopen uiteen van een ‘verbeterde opname’ tot een ‘verbeterd transportsysteem’. Onderzoek laat zien dat creatine monohydraat de beste (en goedkoopste) keus blijft om te gebruiken.

Nonresponders
Sommige mensen zullen overigens helemaal niks gaan merken van creatine suppletie. Dit noemen we ‘nonresponders’. Dit betekent dat de creatine niet verplaatst kan worden vanuit het bloed naar de spieren. Er is momenteel meer onderzoek nodig om een bewezen manier te vinden om deze mensen hierbij te bemiddelen en ze alsnog ‘responders’ te laten worden. Er zijn enkele aanleidingen om te stellen dat er een mogelijkheid zou zijn, dat creatine beter opgenomen wordt wanneer dit gecombineerd wordt met een maaltijd die hoog is in zowel eiwit als koolhydraten. Insuline zou de opname van creatine kunnen verbeteren. Als je dus zeker wilt zijn dat je creatine suppletie effect zal hebben, kun je proberen om je creatine bij een maaltijd in te nemen, voor of na je training. Als je geen ‘nonresponder’ bent, maakt de timing van je creatine overigens niks uit. Wel zou je het i.c.m. een maaltijd kunnen nemen, puur om het risico van maagpijn te verlagen.

Laadfase & tussentijds stoppen met creatine
Een beginperiode van 2 weken waarbij je een verhoogde dosering van 10-20gram creatine per dag neemt kan ervoor zorgen dat je eerder gebruik kan maken van de positieve effecten die creatine biedt maar met een standaard dosering van 2-5gram per dag heb je na verloop van tijd dezelfde voordelen. Het is niet nodig om na een aantal weken te stoppen met het nemen van creatine vanwege de angst dat het lichaam anders geen creatine meer opneemt. Het is veilig om creatine langdurig, zonder ’pauzes’, te gebruiken.

Nadelen
Het enige nadeel dat is gevonden bij het gebruik van creatine is buikkramp en misselijkheid wanneer creatine zonder water wordt ingenomen of er in 1 keer teveel creatine wordt ingenomen.

Conclusie
Het suppleren van 2-5g Creatine is een veilige, goedkope en makkelijke manier om je sportprestaties te verbeteren.