Archief van
Auteur: admin

Gebruiksperiode van creatine

Gebruiksperiode van creatine

Creatine is een organisch zuur dat, simpel gezegd, functioneert als een energiebron. Het vult de ATP voorraden aan in een cel zodat je langer en harder kan trainen. Creatine is een van de meest gebruikte supplementen door sporters. Het nemen van 2-5 gram extra creatine per dag blijkt effectief tijdens kortdurende, intensieve inspanningen zoals krachttraining. Voor duurinspanningen is het suppleren van creatine niet zinvol. Onze lever, alvleesklier en nieren vormen dagelijks een kleine hoeveelheid creatine uit de aminozuren (bouwstenen van eiwit) arginine, methionine en glycine. Het is een lichaamseigen stof. Het zit bijvoorbeeld in vleessoorten zoals rund- en varkensvlees maar ook in vis zoals zalm en haring en is veilig om voor langere tijd te gebruiken als (sport)supplement. Dagelijks krijgen we ongeveer 0.5 – 1g creatine binnen via onze voeding.

Tip: Cleannutrition.nl best gekozen als supplementen pakket door consumenten.

Werking
Om kortdurende, intensieve inspanningen te volbrengen gebruikt het lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in onze cellen is helaas na enkele seconden op en door suppletie van creatine kunnen we deze voorraad verhogen zodat we langer op hoge intensiteit kunnen bewegen. Het suppleren van creatine zorgt ervoor dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren. Voor een krachtsporter is dit een voordeel maar sporters die actief zijn in gewichtsklassen dienen hier rekening mee te houden.

Verschillende vormen van creatine
Tegenwoordig zijn er veel verschillende vormen van creatine verkrijgbaar zoals Creatine Ethyl Ester, Creatine HCL, Creatine Nitraat, Kre Alkalyn, Creatine monohydraat etc. De claims lopen uiteen van een ‘verbeterde opname’ tot een ‘verbeterd transportsysteem’. Onderzoek laat zien dat creatine monohydraat de beste (en goedkoopste) keus blijft om te gebruiken.

Nonresponders
Sommige mensen zullen overigens helemaal niks gaan merken van creatine suppletie. Dit noemen we ‘nonresponders’. Dit betekent dat de creatine niet verplaatst kan worden vanuit het bloed naar de spieren. Er is momenteel meer onderzoek nodig om een bewezen manier te vinden om deze mensen hierbij te bemiddelen en ze alsnog ‘responders’ te laten worden. Er zijn enkele aanleidingen om te stellen dat er een mogelijkheid zou zijn, dat creatine beter opgenomen wordt wanneer dit gecombineerd wordt met een maaltijd die hoog is in zowel eiwit als koolhydraten. Insuline zou de opname van creatine kunnen verbeteren. Als je dus zeker wilt zijn dat je creatine suppletie effect zal hebben, kun je proberen om je creatine bij een maaltijd in te nemen, voor of na je training. Als je geen ‘nonresponder’ bent, maakt de timing van je creatine overigens niks uit. Wel zou je het i.c.m. een maaltijd kunnen nemen, puur om het risico van maagpijn te verlagen.

Laadfase & tussentijds stoppen met creatine
Een beginperiode van 2 weken waarbij je een verhoogde dosering van 10-20gram creatine per dag neemt kan ervoor zorgen dat je eerder gebruik kan maken van de positieve effecten die creatine biedt maar met een standaard dosering van 2-5gram per dag heb je na verloop van tijd dezelfde voordelen. Het is niet nodig om na een aantal weken te stoppen met het nemen van creatine vanwege de angst dat het lichaam anders geen creatine meer opneemt. Het is veilig om creatine langdurig, zonder ’pauzes’, te gebruiken.

Nadelen
Het enige nadeel dat is gevonden bij het gebruik van creatine is buikkramp en misselijkheid wanneer creatine zonder water wordt ingenomen of er in 1 keer teveel creatine wordt ingenomen.

Conclusie
Het suppleren van 2-5g Creatine is een veilige, goedkope en makkelijke manier om je sportprestaties te verbeteren.

Met deze 5 tips blijf jij gemotiveerd om te trainen

Met deze 5 tips blijf jij gemotiveerd om te trainen

Dat het niet altijd eenvoudig is om jezelf op te peppen voor een training dat weet elke sporter. Je hebt altijd weleens een dag waarbij je minder goed in je vel zit of wanneer je het eigenlijk te druk hebt om naar de sportschool te gaan. Ondanks alle redenen om niet te hoeven gaan, weet dat je dit eigenlijk wel zou moeten doen. Vaak voel je je na een training stukken beter en verbeteren je resultaten. Met deze vijf tips blijf jij vast en zeker gemotiveerd om te trainen.

Tip: Cleannutrition.nl best gekozen als supplementen pakket door consumenten.

Motiveer elkaar

Alleen is maar alleen. Op de dagen waarop je niet vooruit te branden bent, kan een vriend of vriendin je een reden geven om wel te gaan trainen. De andere persoon rekent op je, die kun je niet zomaar laten zitten. Stel samen trainingsdoelen op en wijs elkaar op die doelen. Op deze manier kun je elkaar blijven motiveren en stimuleren om dit doel te behalen. Stel een beloning in het vooruitzicht, wanneer jullie trainingsdoelen behaald zijn en stel daarna nieuwe doelen op. Je blijft op deze manier gefocust trainen en je hebt elkaar om op terug te vallen.

Maak van sporten een routine

Zorg ervoor dat sporten een onderdeel wordt van je dagelijkse leven. Hoe vaker je naar de sportschool gaat, hoe gemakkelijker je gaat zonder na te denken. Heb je jezelf als doel gesteld om drie keer in de week te sporten? Kijk dan in je agenda naar de beste dagen hiervoor en plan deze momenten in. Probeer vaste dagen te plannen, zodat het een gewoonte wordt.

Fotografeer je resultaten

Het klinkt misschien een beetje raar, maar je lichaam fotograferen, is een goede manier om de resultaten van al het harde werk te zien. Maak maandelijks een foto van jezelf in de spiegel en vergelijk deze foto’s met elkaar. Door te trainen wordt je lichaam gespierder en strakker. Soms zie je zelf de resultaten niet meer, omdat je jouw lichaam elke dag ziet. Maar als je de maandelijkse foto’s met elkaar vergelijkt, zie je wel degelijk resultaat. Dit geeft een enorme boost om door te zetten.

Verbeter je prestaties met supplementen

Je kunt nog meer uit je training halen door supplementen te gebruiken. Een pre workout shake helpt je lichaam voor te bereiden op de training die komen gaat. Je levert hierdoor betere prestaties en je houdt de training langer vol. Een pre workout shake bestaat uit de juiste voedingstoffen die je lichaam een boost geven voor het zware werk dat je gaat leveren. Daarnaast helpt het met de opbouw van je spiermassa. Hierdoor zie je sneller resultaat en wordt je gemotiveerder om door te trainen.

Verander je mindset

Maak van sporten niet iets zwaars, maar iets leuks. Denk aan alle positieve dingen die het je brengt. Een strak lichaam, een goede gezondheid en een conditie die zich stapsgewijs verbeterd. Stel jezelf niet te hoge doelen. Het is goed om een doel te hebben, want dit motiveert je tijdens het trainen. Maar blijf wel realistisch. Te hoge doelen kunnen leiden tot teleurstellingen, waardoor je gedemotiveerd raakt. Stel kleine doelen en beloon jezelf als je deze hebt gehaald. Sporten heeft een gunstige uitwerking op je gemoedstoestand. Je kunt even de dag achter je laten en aan niets anders denken dan aan de training. Bekijk alles positief en je ziet dat alles positief met je mee verandert.

Mocht je echt moeite hebben om jezelf te motiveren, schakel dan een personal trainer in. Hij of zij kan je motiveren om door te zetten en je hebt altijd een stok achter de deur om naar de sportschool te gaan. De personal trainer volgt je nauwgezet je trainingsschema en zal je wijzen op de behaalde resultaten. Welke manieren persoonlijk voor jou werken, is een kwestie van uitvinden. Gaandeweg leer je hoe jij jezelf kunt oppeppen om te blijven trainen. Elke stap is er eentje in de goede richting.

Verschil pre workout en post workout shake

Verschil pre workout en post workout shake

Wanneer je van plan bent om je lichaam sterker te maken door middel van krachttraining, dan is een goede voorbereiding erg belangrijk. Je wilt natuurlijk het maximale uit je training halen. Je kunt hiervoor supplementen gebruiken die je in poedervorm kunt verkrijgen en in tabletten. De poedervorm verwerk je tot een shake. Je lichaam heeft voor en na de training verschillende voedingsstoffen nodig. Voordat je gaat trainen wil je jouw lichaam voorbereiden op de inspanning die je gaat leveren en na de training wil je dat jouw lichaam zo snel mogelijk herstelt.

Je gebruikt daarom een pre workout shake en een post workout shake. De pre workout shake helpt je lichaam voor te bereiden op de training. Het levert een positieve bijdrage aan de training door je lijf een boost te geven en het bevordert je concentratie. Je kunt zelf een maaltijd eten voordat je gaat trainen, maar het is gemakkelijker om een pre workout shake te gebruiken. Zo weet je altijd dat je de juiste voedingstoffen binnenkrijgt. Deze shake bevat snelle koolhydraten (suikers), aminozuren, creatine, stikstof en cafeïne. Wanneer je traint omdat je wilt afvallen dan kun je beter geen pre workout shaken drinken, in verband met de hoeveelheid suikers die het bevat.

Een post workout shake helpt je lichaam herstellen van de training. Het heeft invloed op je spiermassa, want deze bouw je met het drinken van de shakes sneller op. Je herstelt sneller en je ervaart minder spierpijn. Een post workout shake bevat een combinatie van goede koolhydraten en essentiële aminozuren die je lichaam helpen herstellen. Je kunt met behulp van supplementen je spiermassa vergroten. Door voor de training een pre workout shake te drinken en na de training een post workout shake, haal je het maximale uit de training.

Drie manieren om je voor te bereiden op je training

Drie manieren om je voor te bereiden op je training

Een zware training vraagt om een goede voorbereiding. Je wilt het maximale uit je training halen en hierop dien je jouw lichaam goed op voor te bereiden. De eerste manier om je voor te bereiden begint buiten de sportschool, namelijk door je levensstijl aan te pakken. Je kunt trainen wat je wilt, maar je krijgt geen sixpack door het nuttigen van alcohol en het eten van snelle snacks. Je dient buiten de sportschool ook goede keuzes te maken. Het eten van genoeg eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten dragen bij aan een verantwoord voedingspatroon. Dit is net zo belangrijk als een goed trainingsschema.

Een pre workout shake

Als je een zware krachttraining voor de boeg hebt, dan wil je jouw lichaam hier goed op voorbereiden. Het drinken van een pre workout shake kan je hier goed bij helpen. Het levert een positieve bijdrage aan je training en het geeft je lichaam een boost, waardoor je de training langer volhoudt. Een pre workout shake bestaat uit suikers, aminozuren, creatine, stikstof en cafeïne. Het levert de juiste voedingsstoffen waardoor je lichaam genoeg energie heeft om optimaal te kunnen presteren.

Warming up

Als je in de sportschool bent dan kun je niet gelijk aan de zwaarste gewichten beginnen. Je lichaamstemperatuur is nog laag en je spieren zijn nog niet opgewarmd. Een goede warming up draagt bij aan betere trainingsresultaten en zorgt voor minder blessures. Een blessure kan ervoor zorgen dat je wekenlang niet in staat bent om te trainen. Voorkomen is dus beter dan genezen. Met het uitvoeren van specifieke oefeningen warm je de lichaamsdelen die je gaat trainen op en het geeft je de kans om je mentaal voor te bereiden op de training. Een goede mindset is essentieel voor een maximaal resultaat.

Wat is een Pre-Workout

Wat is een Pre-Workout

Een Pre Workout is een supplement dat bestaat uit ingrediënten die speciaal zijn samengesteld om je lichaam voor te bereiden op de training of inspanning die gaat komen. Een goede pre workout levert een positieve bijdrage aan de training of inspanning doormiddel van een energieboost. Een pre workout is zo samengesteld dat je hierdoor een betere prestatie kan leveren door harder, intensiever en langer te trainen of sporten. Bovendien bevordert een pre workout het concentratie vermogen ofwel de focus tijdens een training of inspanning. Pre-workouts zijn sterk aan te raden voor een intensieve training, sport, fysieke inspanning of het sneller behalen van je fitnessdoelstellingen.

Hoe werkt een Pre Workout supplement

De ingrediënten uit een pre workout supplement zijn zo samengesteld dat het de bloedsomloop bevorderd, het lichaam voorziet van energie, en de ingrediënten zorgen ervoor dat je mentaal scherp bent. Hierdoor kan je het uiterste van je lichaam vragen en heb je een goede pomp tijdens het trainen of sporten. Het lichaam heeft ongeveer 15 minuten tot 30 minuten nodig om de pre workout op te nemen. Neem 15 tot 30 minuten voor de training of inspanning de pre workout in. De opname snelheid kan verschillende zijn per persoon en per dag, test wat voor jou het beste werkt. De ideale manier om de pre workout in te nemen is in een shake beker met water. Voor een optimale werking helpt het om je mentaal alvast voor te bereiden op de training of inspanning die gaat komen. Een pre workout heeft naast een fysieke werking ook een psychologische werking. Een pre workout geeft jou het gevoel dat je meer kan bereiken in jouw training of inspanning, waardoor je daadwerkelijk meer aan durft en meer gaat doen.

De voordelen van pre-workout supplementen

Krachttoename
Sneller herstel tussen sets
Grotere pomp
Scherpe focus
Langer uithoudingsvermogen
Verhoogd metabolisme
Vet verbranding
Toename in spiermassa
Sterke motivatie

Eiwitpoeders vs. aminozuren

Eiwitpoeders vs. aminozuren

Het vinden van de juiste supplementen om je fitnessdoelen te halen, heeft wat denktijd nodig. De hoge kwaliteit eiwitten of complete eiwitten zijn diegene die aminozuren bevatten min of meer gelijk zijn aan de aminozuren die het lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn eiwitten die al zijn afgebroken. Het lichaam kan zonder verder afbreken deze stoffen direct in het lichaam gebruiken.

Voordelen aminozuren

Het grootste voordeel van het nemen van aminozuren is dat het lichaam de stof niet eerst hoeft af te breken, voordat het opgenomen kan worden. Hiernaast zijn aminozuren makkelijk en snel in gebruik doordat ze in supplementen vaak voorkomen als tablet of capsule. Het innemen van BCAA aminozuren in combinatie met voldoende koolhydraten een tot drie uur na training, kan de spierafbraak voorkomen en de spieren stimuleren te groeien.

Typen eiwitpoeders

Twee populaire vormen van eiwit zijn de whey en caseine eiwitten. Beide producten zijn van goede kwaliteit en bieden alle essentiële aminozuren om de spieren te helpen groeien en herstellen. Eiwitpoeders worden opgelost in water, sap of melk en gedronken als een shake. Deze stoffen moeten, in tegenstelling tot aminozuren, eerst door het lichaam afgebroken worden voor ze worden opgenomen.

Nadelen van pre workout supplementen

Nadelen van pre workout supplementen

Een goede pre workout zorgt ervoor dat je zeer actief bent. Train je laat in de avond, dan kan dat leiden tot slaapproblemen. Dit verschilt sterk per persoon en naarmate je de pre workout vaker gebruikt zul je hier minder last van krijgen. Een slechte pre workout kan een crash veroorzaken.

Bekende merken uit Amerika gebruiken dextrose als vulstof, tot wel 43% van de totale samenstelling. Dextrose is een werkzame stof in een pre workout en vooral ook goedkoop. Doordat dextrose wel een energieboost geeft en dus een aanvoelbare werking heeft, wordt het gebruikt als vulstof in pre workouts als No-Xplode en Assault. No-Xplode van het merk BSN bevat maarliefst 41,9% dextrose en Assault van Musclepharm bevat 43,5% dextrose. Dit wordt op de samenstelling van het etiket weg gemoffeld onder koolhydraten. Met daaronder een vermelding van nul gram suiker. Zodat je ervan uit kan gaan dat het product geen suiker bevat. Deze merken doen dit om het product zo goedkoop mogelijk te maken, want de grootste kosten post zijn de marketingkosten. De nadelen van teveel dextrose in het product zijn de crash en mogelijke gewichtstoename (i.v.m. positieve energiebalans). Doordat je van dextrose een sugar rush krijgt, plotselinge stijging van energie doormiddel van snelle koolhydraten, volgt er na de training een plotselinge crash, door de plotselinge daling van de energie levels.

Een ander nadeel is dat veel merken gebruik maken van de propiertary blend in de vermelding van de samenstelling van het product. Een propiertary blend is een mix van werkzame ingrediënten vermeld onder de totale hoeveelheid van deze mix. Zo weet je niet de hoeveelheid die aanwezig is per ingrediënt. Het gevaar hiervan is dat de dure en meest werkzame ingrediënten slechts in kleine hoeveelheden aanwezig kunnen zijn, zonder dat je het weet. Dit doen deze merken vaak omdat ze dan bepaalde claims over het product kunnen maken. Een goede pre workout is transparant in de vermelding van de samenstelling op het etiket. Voor topsporters die te maken hebben met dopingcontroles is dit zeer van belang.

Preworkout.nl

Preworkout.nl online

Preworkout.nl online

Beste bezoeker,

Ik sport al meer dan 14 jaar en interesseer mij vanaf de eerste dag in sportvoeding met in het bijzonder in producten die je training verbeteren. Nu mij de kans werd geboden mijn ervaring met jullie te delen heb ik deze met beide handen aangenomen.

Op de site preworkout.nl wil ik een uiteenzetting maken van artikelen over pre-workout producten en reviews van oude en bestaande producten. Pre workout producten worden wereldwijd gebruikt en de variaties aan ingrediënten is bijna eindeloos. Ik ga op deze website voor deze productcategorie alles in kaart brengen en jou als bezoekers er alles over laten lezen.

Als je een interessant artikel voor mij hebt, of mij een product willen laten testen, sta ik daar altijd voor open. Je kan contact met mij opnemen via het contactformulier.

Doe je voordeel met de schat aan informatie op deze site!

Groet,
Maurice